2 hetes otthoni diéta – 1500 kcal-ás mintaétrend fiúknak
1. NAP
Reggeli: főtt tojás 2 db, reszelt cékla (bármennyi), barna kenyér (8 dkg)
Tízórai: sárgabarackos saláta
Ebéd: Gulyásleves (sovány húsból), alma 1 db
Uzsonna: joghurt (1 pohár), Abonett (1 db)
Vacsora: patisszonos lecsó, korpás zsemle (1/2 db)
2. NAP
Reggeli: májusi csemege felvágott (5 dkg), májkrém (2 dkg), reszelt cékla (bármennyi), barna kenyér (8 dkg)
Tízórai: joghurt (1 pohár), Abonett (1 db)
Ebéd: Meggyleves (kefirrel sűrítve, édesítőszerrel), brokkolis-halas penne
Uzsonna: őszibarack (30 dkg)
Vacsora: saláta juhtúróval barna kenyér (6 dkg)
3. NAP
Reggeli: tavaszi felvágott (5 dkg), májkrém (2 dkg), uborka (bármennyi) barna kenyér (8 dkg),
Tízórai: tej (2 dl), Dexi (1 db)
Ebéd: Sajtleves, sült sertéskaraj (8 dkg húsból), főtt burgonya (10 dkg), párolt lilakáposzta (sok)
Uzsonna: meggyturmix
Vacsora: padlizsánsaláta, pulykasonka (5 dkg), barna kenyér (6 dkg)
4. NAP
Reggeli: párizsi felvágott (5 dkg), májkrém (2 dkg), retek (sok), barna kenyér (8 dkg)
Tízórai: gyümölcsjoghurt (1 pohár), Abonett (1 db)
Ebéd: Karalábéleves, sajtos fogas-sült, párolt sárgarépa és párolt zöldbab (tetszés szerint)
Uzsonna: rostos gyümölcslé (2 dl), Hamlet (1 db)
Vacsora: cukkini ropogós, lilahagymás paradicsomsaláta (bármennyi)
5. NAP
Reggeli: csirkemellsonka (5 dkg), húskrém (2 dkg), uborka (bármennyi), barna kenyér (8 dkg)
Tízórai: gyümölcsjoghurt (1 pohár), Abonett (1 db)
Ebéd: Csontleves, párolt csirkemell (8 dkg húsból), tavaszi főzelék
Uzsonna: tej (2 dl), Hamlet (1 db)
Vacsora: mimózasaláta, főtt tojás (1 db), barna kenyér (6 dkg)
6. NAP
Reggeli: hagymás gomba tojással, barna kenyér (8 dkg)
Tízórai: túrórudi (töltetlen) 1 db
Ebéd: Zellerkrémleves, lecsós marhaszelet (8 dkg húsból), köményes főtt burgonya (20 dkg), kovászos uborka
Uzsonna: szilva (25 dkg), korpovit keksz (2 db)
Vacsora: kockasajt 33 g-os (2 db), reszelt sárgarépa (bármennyi), barna kenyér (6 dkg)
7. NAP
Reggeli: tej (3 dl), gyümölcsös müzli 4 dkg, szeder (tetszés szerinti mennyiségben)
Tízórai: gyümölcssaláta
Ebéd: Sóskaleves, sült csirkecomb (15 dkg), párolt mexikói köret (20 dkg), limonádé
Uzsonna: joghurt (1 pohár), Abonett (1 db)
Vacsora: sonkaszalámi (5 dkg), májkrém (2 dkg), savanyú káposzta (bármennyi), barna kenyér (6 dkg)
8. NAP
Reggeli: zöldséges palacsinta, kefir (1 pohár)
Tízórai: málna (25 dkg), Abonett (1 db)
Ebéd: Kelkáposztaleves, csirkés tészta
Uzsonna: joghurt (1 pohár), Hamlet (1 db)
Vacsora: baromfi virsli (8 dkg), uborkasaláta (bármennyi), barna kenyér (6 dkg)
9. NAP
Reggeli: gépsonka (5 dkg ), húskrém (2 dkg), céklasaláta (bármennyi), barna kenyér (8 dkg)
Tízórai: kockasajt 25 g-os (1 db), alma (1 db)
Ebéd: Busa káposztával, barna kenyér (6 dkg), limonádé (édesítőszerrel)
Uzsonna: földieper (30 dkg)
Vacsora: parajfelfújt, paradicsom (bármennyi), fokhagymás pirítós (6 dkg)
10. NAP
Reggeli: tükörtojás (2 db, teflonban sütve), savanyú káposzta (bármennyi), barna kenyér (8 dkg)
Tízórai: 1 db kockasajt (33 g-os), 1 db alma
Ebéd: Sütőtök krémleves, sült csirkecomb(nyersen legyen 15 dkg), currys rakottas
Uzsonna: ribizli (25 dkg), Hamlet (1 db)
Vacsora: sertésmájkrém (6 dkg), paradicsom (bármennyi), barna kenyér (6 dkg)
11. NAP
Reggeli: olajos hal (5 dkg, olaj lecsepegtetve), retek (bármennyi), barna kenyér (8 dkg),
Tízórai: túrórudi (1 db töltetlen)
Ebéd: Őszibarackleves (édesítővel), paradicsomos sült csirke, lengyeles zöldbab
Uzsonna: joghurt (1 pohár), Abonett (1 db)
Vacsora: túrós brokkoli, barna kenyér (6 dkg)
12. NAP
Reggeli: kenőmájas (5 dkg), zöldpaprika (bármennyi), barna kenyér (8 dkg)
Tízórai: cseresznye (30 dkg)
Ebéd: Sárgadinnye leves, gombás-sárgarépás rakott tészta
Uzsonna: joghurt (1 pohár), Abonett (1 db)
Vacsora: körtés melegszendvics, fejes saláta (bármennyi)
13. NAP
Reggeli: húskrém (6 dkg), retek (bármennyi), barna kenyér (8 dkg)
Tízórai meggy (30 dkg)
Ebéd: Káposztaleves, fűszeres marhaszelet, petrezselymes burgonya (25 dkg)
Uzsonna: tej (2 dl), Abonett (1 db)
Vacsora: kockasajt 33 g-os (2 db), reszelt cékla (bármennyi), barna kenyér (6 dkg)
14. NAP
Reggeli: gyümölcsös fitness gabonapehely (4 dkg) , tej (3 dl), mirelit szamóca (tetszés szerinti mennyiségben)
Tízórai: kefir (1 pohár), Dexi (1 db)
Ebéd: Paradicsomleves, rizses csirkesaláta
Uzsonna: sárgabarack (30 dkg)
Vacsora: füstölt pulyka párizsi felvágott (5 dkg), zöld-lila saláta, barna kenyér (6 dkg)
Sárgabarackos saláta
Hozzávalók 1 személyre:
15 dkg sárgabarack
5 dkg alma
10 dkg (mirelit) málna
citromlé, mesterséges édesítő, fahéj
Elkészítés:
A sárgabarackot megmossuk, magját kiszedjük és felkockázzuk. A kicsumázott, héjas almát is ugyanolyan méretű kockákra vágjuk. A citromlével és a mesterséges édesítővel limonádét készítünk, amibe teszünk egy kis fahéjat. Ebbe a lébe tesszük bele a feldarabolt gyümölcsöket. Ha áll kb. fél órát, úgy még finomabb lesz.
Patisszonos lecsó
Hozzávalók 4 személyre:
50 dkg zöldpaprika
30 dkg patisszon
2 db nagy vöröshagyma
2 db paradicsom
2 dl kefir
2 evőkanál olívaolaj
20 dkg virsli
1 csokor kapor
1 evőkanál piros fűszerpaprika
delikát
2 gerezd fokhagyma
Elkészítés:
A zöldpaprikát megmossuk, kicsumázzuk, felszeleteljük. A patisszont meghámozzuk, magját kikaparjuk, húsát egyforma kockákra vágjuk. A vöröshagymát tisztítás után felkarikázzuk. A kaprot megmossuk, és finomra vágjuk. A paradicsomot vékony gerezdekre aprítjuk.
A teflonserpenyőbe öntött olajon megfonnyasztjuk a vöröshagymát, majd a tűzről lehúzva belekeverjük a pirospaprikát, és azonnal ráöntünk 2 evőkanál vizet. Hozzáadjuk a zöldpaprikát és a patisszon-kockákat, majd néhány percig fedő alatt pároljuk. Ezután zúzott fokhagymával ízesítjük, és beleszórjuk a delikátot. Végül a paradicsomszeleteket és a kaprot is beletesszük. Lefedve, kis lángon, keverés nélkül 10 percig pároljuk. Ezután beletesszük a virsli-karikákat, összemelegítjük, és tálaljuk. (A virslit nem kell főzni, csak az étellel együtt át kell melegíteni.)
Brokkolis-halas penne
Hozzávalók 4 személyre:
20 dkg penne tészta
60 dkg brokkoli
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál almaecet
1 evőkanál mustár
fekete bors
40 dkg konzerv tonhalfilé
1 db póréhagyma
30 dkg paradicsom
1 csokor petrezselyem
Elkészítés:
A tésztát sós forrásban lévő vízbe szórjuk, majd pár perccel a főzési idő vége előtt a rózsáira szedett brokkolit is a vízbe tesszük, és együtt készre főzzük. Közben az olívaolajat, az ecetet, a mustárt és a borsot egy tálban összekeverjük. A tonhaldarabokat, a karikákra vágott póréhagymát, a kockákra vagy cikkekre darabolt paradicsomot hozzátesszük. A brokkolis tésztát leszűrjük, és a tonhaldarabokkal összekevert öntetbe beleforgatjuk. Petrezselyemmel díszítjük.
Saláta juhtúróval
Hozzávalók 4 személyre:
4 db zöldpaprika
6 db paradicsom
1 nagy fej vöröshagyma
2 db uborka
só
borecet
1 teáskanál olívaolaj
20 dkg juhtúró
Elkészítés:
A paprikát csíkokra, a paradicsomot kockákra vágjuk, a hagymát és az uborkát vékonyan felkarikázzuk. Összekeverjük, ecettel és olajjal megöntözzük, sózzuk, borsozzuk és egy órát állni hagyjuk. A juhtúrót a tetejére morzsoljuk.
Sajtleves
Hozzávalók 4 személyre:
3 dkg vaj
2 evőkanál liszt
1 gerezd fokhagyma
2 dl 12%-os tejföl
8 dkg reszelt füstölt sajt
1 tojássárgája
törött bors, só, delikát
Elkészítés:
A vajból és lisztből világos rántást készítünk, majd felengedjük 1 l vízzel. Teszünk bele 1 gerezd fokhagymát, meghintjük törött borssal, delikáttal, megsózzuk, és kb. 5 percig forraljuk. A tojássárgáját elkeverjük a tejföllel, a tejporral és a reszelt sajttal, majd állandó keverés mellett belecsurgatjuk a forró levesbe. Egy pillanatra összeforraljuk.
Meggyturmix
Hozzávalók 1 személyre:
2 dl tej
10 dkg meggy (lehet mirelit is)
mesterséges édesítő
Elkészítés:
A hozzávalókat turmixgépbe tesszük és összeturmixoljuk. (Ha valaki sűrűnek találja, lehet hígítani vízzel)
Padlizsánsaláta
Hozzávalók 4 személyre:
40 dkg padlizsán
20 dkg cukkini
25 dkg paradicsom
10 dkg lilahagyma
1 csomag petrezselyem
2 evőkanál olívaolaj
2 cikk fokhagyma
1 evőkanál ecet, só, őrölt bors, citromlé.
Elkészítés:
Az alaposan megmosott padlizsánt és a cukkinit hámozás nélkül félujjnyi vastag hasábokra szeljük és további felhasználásig kevés citromlével meglocsolva állni hagyjuk. Teflonedénybe öntött olajon üvegesre pirítjuk a szeletelt lilahagymát, erős tűz felett állandóan kevergetve vele együtt pirítjuk az előkészített padlizsánt és a cukkinit. Sóval, apróra zúzott fokhagymával, borssal ízesítjük. 2-3 perc múltán a tűzről levesszük. Ízlés szerint, ecettel ízesítve alaposan lehűtve tálaljuk. A cikkekre vágott paradicsomot és a vágott petrezselymet közvetlenül a tálalás előtt keverjük hozzá.
Sajtos fogas-sült
Hozzávalók 4 személyre:
60 dkg fogas vagy busa
3 dkg vaj
3 dkg liszt
1,2 dl tej
2 db tojás
4 dkg reszelt trappista sajt
1 dl 12 %-os tejföl
Só, szerecsendió (késhegynyi), delikát, fehér bors
1 fej hagyma
Elkészítés:
A megtisztított, felszeletelt halat lesózzuk, és legalább egy óra hosszáig állni hagyjuk. Lemossuk. Ezután hagymás, delikátos vízben (kb 2,5 dl-ben) puhára főzzük, majd lapátkanállal egy kivajazott tűzálló tálba szedjük. Közben a vajból, lisztből világos rántást készítünk, amit a tűzről levéve felengedünk forró tejjel és a hal megmaradt főzőlevével. (A hagymát vegyük ki belőle). Állandó keverés mellett lassú tűzön besűrítjük. Rövid ideig hűlni hagyjuk, majd sóval, fehér borssal, reszelt szerecsendióval ízesítjük. Belekeverjük a tojások sárgáját, a tejfölt és a reszelt sajt felét, végül lazán eldolgozzuk benne a habbá vert tojásfehérjét. A halszeletekre öntjük, a tetejét megszórjuk reszelt sajttal, és előmelegített sütőben szép pirosra sütjük.
Cukkini ropogós
Hozzávalók 4 személyre:
50 dkg burgonya
50 dkg cukkini
5-6 evőkanál liszt
1 db tojás
1-2 gerezd tört fokhagyma
só, bors, esetleg vegeta
olívaolaj a tepsi kikenéséhez
fél marék kapor
12 dkg reszelt sajt
Elkészítés:
A meghámozott burgonyát és a meghámozott cukkinit durvára reszeljük káposztareszelőn. Hozzáadjuk a lisztet, a tojást, a tört fokhagymát, a kaprot és ízesítjük a fűszerekkel. Egy teflontepsit „bemaszatolunk” kevés olívaolajjal, és a cukkinis masszát ujjnyi vastagra „szétnyomkodjuk” rajta. Előmelegített forró sütőbe tesszük, és szép pirosra megsütjük.(Nem kell megforgatni). (Kisüthetjük elektromos „sütőedényben” is, de akkor pirulás közben fordítsuk meg.) Még melegen megszórjuk a reszelt sajttal
Tavaszi főzelék
Hozzávalók 4 személyre:
40 dkg sárgarépa
20 dkg zöldborsó
25 dkg karalábé
15 dkg kukorica (konzerv)
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál liszt
3 dl tej
petrezselyemzöld, delikát, só, fehér bors
Elkészítés:
A sárgarépát karikára, a karalábét kockára vágjuk. A melegített olajra tesszük a zöldségeket, befűszerezzük, és fedő alatt majdnem puhára pároljuk. Ekkor hozzáadjuk a konzerv kukoricát, megszórjuk a liszttel, jól összekavarjuk, majd félig felengedjük vízzel, és utána hozzáöntjük a tejet. Készre főzzük. Mielőtt levennénk a tűztől, keverjünk bele finomra vágott petrezselymet.
Mimózasaláta
Hozzávalók 4 személyre:
20 dkg sárgarépa
20 dkg zeller
20 dkg cékla
20 dkg zöldbab
2 dl kefír
1 db főtt tojás
vega-mix, só, bors, mesterséges édesítő, citromlé
Elkészítés:
A céklát megmossuk, megtisztítjuk és egészben megfőzzük. Ha kihűlt, felkockázzuk. A kockára vágott zellert, sárgarépát, a vágott zöldbabot sós, vega-mixes vízben szintén megfőzzük. Ha minden zöldségünk kihűlt, akkor egy tálba tesszük a „kockákat” és összekeverjük a sóval, őrölt borssal, mesterséges édesítővel, citromlével ízesített kefírrel. A tetejét reszelt főtt tojással díszítjük
Hagymás gomba tojással
Hozzávalók 4 személyre:
40 dkg gomba
4 db főtt tojás
20 dkg zöldpaprika
20 dkg paradicsom
2 evőkanál olívaolaj
1 nagy fej hagyma
1 csokor petrezselyemzöld
só, őrölt bors
Elkészítés:
A megtisztított hagymát „fél-karikákra” vágjuk, és a teflonserpenyőbe öntött olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a megtisztított, apró darabokra vágott gombát, a finomra vágott petrezselyemzöldet, és együtt tovább pirítjuk. Közben sózzuk, borsozzuk. A paradicsomokat és a paprikákat felkockázzuk, picit megsózzuk, majd összekeverjük a kihűlt hagymás gombával. Tálaláskor, a tányérokon egyenletesen eloszlatjuk a zöldségkeveréket, és rátesszük a karikákra vágott főtt tojásokat.
Zellerkrémleves
Hozzávalók 4 személyre:
30 dkg zeller
10 dkg burgonya
3 evőkanál liszt
2 dl tej
1 db tojássárgája
1 gerezd fokhagyma
só, bors, zeller-zöld
Elkészítés:
Az apróra vágott zellert, burgonyát sós vízben puhára főzzük. Átpasszírozzuk vagy leturmixoljuk és felengedjük annyi vízzel, hogy összesen kb 8 deciliternyi legyen a levesünk. A tojássárgájából, lisztből és a tejből habarást készítünk és a levest felforralva besűrítjük. Borssal, sóval fűszerezzük. Tálalás előtt megszórjuk apróra vágott zeller-zölddel.
Gyümölcssaláta
Hozzávalók 4 személyre:
15 dkg körte
10 dkg őszibarack
5 dkg kiwi
citromlé, mesterséges édesítő, fahéj, vaníliás cukor
Elkészítés:
A körtét és az őszibarackot megmossuk, magját kiszedjük és egyforma nagyságú kockákra vágjuk. A kiwit meghámozzuk, és fele akkora kockákra vágjuk fel. A citromlével és a mesterséges édesítővel limonádét készítünk, amibe teszünk egy kis fahéjat, és vaníliás cukrot. Ebbe a lébe tesszük bele a feldarabolt gyümölcsöket. Ha áll kb. fél órát, úgy még finomabb lesz.
Sóskaleves
Hozzávalók 4 személyre
30 dkg sóska,
2 dkg vaj,
1 evőkanál liszt,
4 dl tej,
2 db tojás
só, mesterséges édesítő
Elkészítés:
A tojásokat keményre főzzük.
A megtisztított sóskát forró vajban megforgatjuk, megsózzuk és saját levében megpároljuk.
Zsírjára sütjük, meghintjük liszttel, apránként hozzáadjuk a tejet, majd annyi vizet, hogy bő
1 l legyen a levesünk. Ízesítjük sóval, édesítőszerrel, és összefőzzük.
A tányérokban szétosztjuk a kockára vágott tojásokat, és rámerjük a levest.
Zöldséges palacsinta
Hozzávalók 4 személyre:
(12 db lesz belőle)
1 db tojás
15 dkg liszt
3 dl tej
1 dl víz
só, kínai fűszerkeverék, őrölt gyömbér
15 dkg káposzta
1 db sárgarépa
10 dkg zellergumó
10 dkg póréhagyma zöld szára
3 evőkanál olívaolaj.
Elkészítés:
A lisztet a tojással, kevés sóval, 1 dl vízzel simára keverjük. Öntünk bele egy evőkanál olajat, és teflon palacsintasütőben vékony palacsintákat sütünk belőle. A megtisztított zöldségeket 4-5 centi hosszú gyufaszál vastagságúra összevágjuk és kevés olajon átpirítjuk. Kínai fűszerkeverékkel, őrölt gyömbérrel meghintjük. A kisütött palacsintákon elosztjuk a zöldségtölteléket. A palacsinták két oldalát kissé behajtjuk és az ellenkező oldalról feltekerjük azokat.
Csirkés-tészta
Hozzávalók 4 személyre:
20 dkg penne (tollhegy) tészta
25 dkg csirkehús
50 dkg brokkoli (lehet mirelit is)
2 db piros színű kaliforniai paprika
1-1,5 dl csirkehúsleves (lehet kockából)
2 evőkanál olaj
3 dl tej
1 evőkanál liszt
3 evőkanál dijoni mustár, só, bors
2 gerezd fokhagyma
Elkészítés:
A tésztát sós vízben megfőzzük, majd jól lecsepegtetjük. A csirkehúst kis kockákra vágjuk, hozzákeverjük a zúzott fokhagymát, sóval, borssal megszórjuk. Forró olajon a húst fehéredésig pirítjuk, majd hozzáadjuk a kis kockákra vágott paprikát és a darabolt brokkolit. A húslevest aláöntve, puhára pároljuk a húst és a zöldségeket. A lisztet jól elkeverjük a tejjel és a mustárral, majd a raguhoz adjuk. Összeforraljuk, majd a ragut a tésztához keverjük.
Busa káposztával
Hozzávalók 4 személyre:
40 dkg tisztított busa
1 nagy vöröshagyma,
1 dkg pirospaprika,
1-2 gerezd fokhagyma,
késhegynyi köménymag, só,
80 dkg savanyú káposzta,
1 babérlevél,
1 evőkanál liszt,
2 dl 12 % -os tejföl,
10 dkg füstölt főtt tarja
2+1 evőkanál olívaolaj
Elkészítés:
A busát megmossuk és feldaraboljuk. A megtisztított, finomra vágott hagymát felhevített olajban aranysárgára pirítjuk, gyorsan elkeverjük benne a paprikát, s hozzáadjuk a busadarabokat. Rövid ideig együtt pirítjuk, majd kevés vizet öntünk rá, és lefedjük. Fedő alatt pároljuk. Közben beletesszük a sót, a köménymagot, és a préselt fokhagymát is. Amikor a hal félig megpuhult, zsírjára pirítjuk, és hozzáadjuk a jól megmosott, kifacsart káposztát. Összekeverjük, s kevés vizet (vagy csontlevet) öntünk rá. Fedő alatt meg-megkeverve készre pároljuk, tejföllel és kevés liszttel behabarjuk. Közben megsütjük a kockára vágott tarját, amit tálaláskor a káposztás busa tetejére halmozunk
Parajfelfújt
Hozzávalók 4 személyre:
60 dkg paraj
1 csapott kiskanál szódabikarbóna
4 tojás
0,5 dl 12 %-os tejföl
1 mokkáskanál őrölt fekete bors, só, késhegynyi reszelt szerecsendió
a forma kikenéséhez:
2-3 dkg vaj
2-3 evőkanál zsemlemorzsa
Elkészítés:
A megmossuk, lecsöpögtetjük, szárát lecsipkedjük. Ezután a leveleket enyhén sós, szódabikarbónás, forrásban lévő vízbe dobjuk, és attól számítva, hogy újra forrni kezd, 2-3 percig főzzük. Leszűrjük, kinyomkodjuk, majd a turmixgépbe töltjük a tojásokkal és a tejföllel együtt. Egy csapott kiskanál sóval, a borssal és a szerecsendióval pürésítjük. Egy közepes tűzálló tálat vagy pudingformát kivajazunk, morzsával behintjük, és a parajos masszát beleöntjük. Lábasba állítjuk, melyben annyi víz forrjon, amennyi a forma feléig ér. Az edényt kis rést hagyva letakarjuk, a felfújtat kis lángon kb. 45 percig így gőzöljük.
Sütőtök krémleves
Hozzávalók 4 személyre:
50 dkg sütőtök
20 dkg krumpli
1 dl joghurt
só, őrölt gyömbér, őrölt fahéj, morzsolt kapor
Elkészítés:
A sütőtököt, és a burgonyát megtisztítjuk, feldaraboljuk, és annyi sós vízben, amennyi éppen ellepi, pároljuk-főzzük, közben fűszerezzük gyömbérrel, fahéjjal, pici sóval.
Ha megpuhultak a zöldségek, a joghurtot hozzákeverve botmixerrel pépesítjük. Tálalás előtt megszórjuk morzsolt kaporral.
Currys rakottas
Hozzávalók 4 személyre:
20 dkg sárgarépa
20 dkg karalábé
20 dkg cukkíni
25 dkg gomba
25 dkg burgonya
2,5 dl kefir
2 dkg vaj
1 kávéskanál curry
ételízesítő, kakukkfű, fűszerpaprika, cayenne-i bors, só
1 gerezd fokhagyma
Elkészítés:
A megtisztított répát, cukkinit, karalábét és burgonyát durvára reszeljük. Hozzákeverjük a felszeletelt gombát, majd a keveréket kivajazott tűzálló tálba tesszük. A kefirt felhígítjuk 1,5 dl vízzel, beleszórjuk az ételízesítőt, a fűszereket és a pépesített fokhagymát, majd a zöldségekre locsoljuk. Előmelegített sütőbe tesszük, és megsütjük.
Paradicsomos sült csirke
Hozzávalók 4 személyre:
4 X 15 dkg-os csirkecomb
5 g pirospaprika
4 dkg vaj
50 dkg paradicsom
5 g fahéj, só
Elkészítés:
Teflonserpenyőben vajat hevítünk, a fűszerezett csirkecombokat, és mind oldalát szép pirosra pirítjuk. Ráöntünk 2 dl vizet, letakarjuk és puhára pároljuk. Amikor majdnem kész, hozzáadjuk a meghámozott, mag nélküli, negyedekbe vágott paradicsomot, kevés sóval és őrölt fahéjjal ízesítjük, lefedjük, és készre pároljuk.
Lengyeles zöldbab
Hozzávalók 4 személyre:
1 kg zöldbab
6 dkg zsemlemorzsa
2 dkg vaj
delikát
Elkészítés:
A zöldbabot delikátos vízben puhára főzzük. A zsemlemorzsát folytonos kevergetés közben a vajon barnára sütjük. Tányérra tesszük a leszűrt zöldbabot, és rászórjuk a pirított zsemlemorzsát.
Túrós brokkoli
Hozzávalók 4 személyre:
25 dkg túró
80 dkg brokkoli
2 gerezd fokhagyma
1 evőkanál olívaolaj
Só, delikát
2 dl joghurt
Elkészítés:
A brokkolit sós, delikátos vízben puhára főzzük, és leszűrjük. (Akkor jó, ha még roppan egy kicsit.) A fokhagymát szeleteljük, és kevés olajban ropogósra sütjük, majd a joghurttal és a túróval pépesre turmixoljuk. A péppel óvatosan összekeverjük a brokkolit.
Sárgadinnye leves
Hozzávalók 4 személyre:
40 dkg sárgadinnye-bél
10 dkg kiwi
3 dl kefir
2 evőkanál liszt
6-8 szem szegfűszeg, egy kis darab fahéj, 1 db citrom, mesterséges édesítő, vaníliás cukor
Elkészítés:
A fűszerekből ízes alaplevet készítünk. A fahéjat, a vaníliás cukrot, a szegfűszeget citromkarikával, egy kis reszelt citromhéjjal 1 liter vízben felforraljuk. Ha felforrt, kivesszük a citromkarikákat. Beletesszük a forró lébe a sárgadinnye-kockákat, a mesterséges édesítőszert és egy csipetnyi sót. Újból felforraljuk. A habarást a leveshez kefirből és lisztből készítjük: a kefirhez a lisztet finoman adagolva kikeverjük, a főzőlével hígítjuk, majd a sárgadinnyéhez öntjük kevergetés közben. Újra felforraljuk, ha szükséges, még lehet édesíteni. A kiwit nagyon apró kockákra felvágjuk, és a levesbe tesszük.
Gombás-sárgarépás rakott tészta
Hozzávalók 4 személyre:
15 dkg penne
30 dkg gomba
50 dkg sárgarépa
10 dkg póréhagyma
3 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál gorombára vágott petrezselyem-zöld
só, őrölt fehérbors, őrölt szerecsendió
4 dkg liszt
2 dl joghurt
3 db tojás
Elkészítés:
A tésztát forró sós vízben kifőzzük, majd leszűrjük.
Teflonserpenyőben az olajon megfuttatjuk a fél karikára vágott hagymát, rátesszük a szeletelt gombát, a vékony karikákra vágott sárgarépát, és megpirítjuk. Sózzuk, borsozzuk, ízesítjük delikáttal és megszórjuk petrezselyem zölddel. Összepirítjuk.
Kivajazott, morzsázott tepsibe vagy formába tesszük a tészta felét, arra a hagymás-répás-gombát, majd a maradék tésztát.
A tojásokat összekeverjük a liszttel és a joghurttal, fűszerezzük pici sóval, szerecsendióval és ráöntjük a rakott tésztára. Összesütjük.
Körtés melegszendvics
Hozzávalók 1 személyre:
6 dkg kenyér
2 dkg sajtkrém
2 dkg gépsonka
1 db körte
reszelt óvári sajt
Elkészítés:
A kenyérszeleteket megkenjük a sajtkrémmel, rátesszük a gépsonkát. A gépsonkára tesszük a körteszeleteket és megszórjuk a reszelt sajttal. Előmelegített sütőben megsütjük
Káposztaleves
Hozzávalók 4 személyre:
2 szál sárgarépa
1 szál petrezselyemgyökér
1 szál póréhagyma
1 szelet zellergumó
2 db savanyú uborka
10 dkg kínai kel
1 piros húsú paprika
20 dkg szálas savanyú káposzta
1 kávéskanál szárított csombor
1 evőkanál liszt
3 evőkanál olívaolaj
só, őrölt fekete bors
Elkészítés:
A zöldségeket megtisztítjuk, megmossuk, majd vékony csíkokra metéljük. A káposztát ízlés szerint kimossuk és átvágjuk. A felforrósított olajon megfuttatjuk a hagymát, majd felöntjük 1-1,2 liter vízzel. Amikor forr, beletesszük a káposztát, és kis lángon majdnem puhára főzzük. Beletesszük a metélt zöldségeket és a savanyú uborkát. Borsozzuk, ha kell, sózzuk, a csomborral ízesítjük. Amikor puhák a zöldségek, hozzáadjuk a vízzel kikevert lisztet, és összeforraljuk.
Fűszeres marhaszelet
Hozzávalók 4 személyre:
30 dkg marhahús
5 gerezd fokhagyma
Fél-fél kis piros, sárga és zöld húsú édes paprika
1 evőkanál apróra vágott hagyma
2 dl húsleves (kockából is jó)
3 evőkanál olívaolaj
Borecet ízlés szerint
Elkészítés:
A hússzeleteket sózzuk, borsozzuk. A fokhagymát felaprítjuk. A paprikát megtisztítjuk és megmossuk, majd apróbb darabokra vágjuk. A hússzeletek mindkét oldalát a teflonserpenyőbe öntött olajon megsütjük, majd melegen tartjuk. A serpenyőben maradt léhez keverjük a hagymát, a paprikát, majd ráöntjük a húslevet, és addig főzzük, amíg megpuhulnak. A szószt levesszük a tűzről, és sózzuk, borsozzuk, majd belekeverjük a fokhagymát és a borecetet. A húsra öntve tálaljuk.
Rizses csirkesaláta
Hozzávalók 4 személyre:
20 dkg rizs
30 dkg csirkemell
1 csomó piros retek
4 db tojás
30 dkg gomba
4 db paradicsom
4 db ecetes uborka
1 fej saláta
2 evőkanál olívaolaj
ecet
só, fokhagymapor, zöldpetrezselyem.
Elkészítés:
A rizst egy evőkanál olajon megpirítjuk, majd kétszeres mennyiségű forró víz hozzáadása után, fedő alatt puhára pároljuk. Ízesítsük sóval és fokhagymaporral. A csirkemellet olajozott teflontepsiben kisütjük. A tojásokat megfőzzük. A megtisztított, felszeletelt gombát is megfőzzük picit ecetes, sós vízben.
A kihűlt rizst összekeverjük 1 evőkanál citromlével, majd hozzákeverjük a kockákra vágott csirkemelleket, a karikára vágott ecetes uborkát, a kockákra vágott retket, három darab nyolcba vágott főtt tojást, a főtt gombát és a cikkekre vágott paradicsomot. Néhány óráig összeérleljük az ízeket, majd salátalevelekkel kibélelt tálba öntjük, meghintjük egy csokor összevagdalt petrezselyemzölddel, és főtt tojás karikákkal díszítjük.
Zöld-lila saláta
Hozzávalók 4 személyre:
1 lila lolo rosso saláta
1 lilahagyma
1 db kígyóuborka
1 pohár joghurt
csipet só, bors, kapor
Elkészítés:
A salátát levelenként alaposan megmossuk, és apró darabokra tépkedjük. Az uborkát felkockázzuk, a hagymát vékony karikákra vágjuk. A fűszerekkel ízesített joghurttal mindent összekeverünk.
DE OEC Dietetikai Szolgálat – Szalayné Kónya Zsuzsa
